Cách giảm cân hiệu quả tại nhà an toàn nhất

Những anh chị em đang “khao khát” giảm cân, cải thiện vóc dáng sẽ rất dễ xiêu lòng trước những lời mời gọi có cánh của các loại thuốc giảm cân cấp tốc. Nào là 1 tuần 5kg, 1 tuần 10kg. Nhưng hầu như ai cũng biết thuốc giảm cân không phải là một lựa chọn an toàn và hiệu quả. Liệu có hay không cách giảm cân hiệu quả tại nhà mà không dùng thuốc?

Cách giảm cân nhanh không dùng thuốc đang là vấn đề cấp thiết hàng đầu nhận được sự quan tâm của rất nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Bởi béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, đến tâm lý mà còn ảnh hưởng nghiệm trọng đến sức khỏe. Dưới đây là tổng hợp những cách giảm cân tự nhiên mang lại hiệu quả cao và an toàn giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn như mong muốn. Hãy cùng Thai Ha Clinic tham khảo Top 21+ cách giảm cân nhanh, tự nhiên và không cần thuốc tại nhà hiệu quả áp dụng cho nữ giới và nam giới sau đây nhé.

Cách giảm cân hiệu quả không dùng thuốc

Tâm lí chung của những người thừa cân là muốn ốm, muốn đẹp thật nhanh. Mà con đường ngắn nhất chị em thường lao vào là uống thuốc giảm cân cấp tốc. Vì tác dụng được hứa hẹn của nó quá hấp dẫn nên nhiều người vẫn cố thử, dù đã có rất nhiều cảnh báo từ các chuyên gia, bác sĩ về độ an toàn của loại thuốc này.

Có rất nhiều cách giúp bạn giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn, tuy nhiên hầu như tất cả những phương pháp ấy đều buộc bạn phải nhịn đói và kết quả thường không mấy hài lòng.

Nếu bạn không có được một ý chí thật kiên cường, rất có thể bạn sẽ từ bỏ những kế hoạch này nhanh chóng.

Phác thảo kế hoạch:

• Xóa bỏ cảm giác thèm ăn.
• Giảm cân nhanh chóng mà không hề bị đói.
• Cùng lúc cải thiện sức khỏe & trao đổi chất của bạn.

Vì sao không nên dùng thuốc giảm cân?

• Thứ nhất, nó gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe. Bạn có thể đọc thêm bài viết về thuốc giảm cân này để hiểu những tác hại đó là gì.
• Thứ hai, khả năng rất lớn là bạn sẽ tăng cân trở lại sau khi ngưng dùng. Vì hầu hết những loại thuốc này đều gây mất nước, khiến cân nặng giảm đi nhanh nhưng cũng tăng lại nhanh.

Nói tóm lại, sử dụng thuốc giảm cân không phải là một phương pháp giảm béo lâu dài, bền vững.

Vẫn còn nhiều những cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc khác, an toàn, lành mạnh và hiệu quả lâu dài hơn mà bạn có thể tìm hiểu và áp dụng. Đừng vội đánh đổi sức khỏe của mình cho những viên thuốc không đáng tin cậy kia nhé.

Làm theo các bước dưới đây, bạn sẽ lấy lại vóc dáng chỉ trong một thời gian ngắn.

1. Chia thành nhiều bữa nhỏ 1 ngày.
2. Giảm lượng tinh bột.
3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein.
4. Tăng cường rau củ quả
5. Tự mình chế biến món ăn.
6. Ăn bữa sáng đúng giờ
7. Uống nhiều nước.
8. Uống nước trà xanh vào buổi sáng.

Tính toán các chỉ số cơ bản về cơ thể

1. Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản

Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động trong cả ngày. Bạn có thể tự tính BMR của mình tại đây. Bạn chỉ cần nhập các số liệu của bản thân và hệ thống sẽ tự tính toán cho bạn.

• Vậy BRM thì liên quan gì đến việc giảm cân hiệu quả không dùng thuốc?
• Hay chúng ta sẽ làm gì sau khi tính được BMR?

Hãy giảm lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày xuống ít hơn BMR của bạn. Giảm được 500 calo xuống dưới mức BMR mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần. Tuy nhiên, đừng bao giờ giảm lượng calo đi quá nhiều vì việc này sẽ làm chậm lại quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Lượng calo cắt giảm còn tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn nữa. Một người nặng 140kg có thể giảm 1000 calo mỗi ngày, nhưng người nặng 70kg thì chỉ nên giảm khoảng 500 calo mà thôi.

2. Theo dõi lượng calo nạp vào

Từ trước đến nay mọi người vẫn thường sử dụng nhật kí để ghi chép lại lượng calo tiêu thụ, và đây cũng là một phương pháp hiệu quả. Nhưng trong thời buổi công nghệ này, bạn có thể dễ dàng tìm được một ứng dụng trên điện thoại để theo dõi lượng calo, chẳng hạn như Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate hay My Diet Diary…

Các ứng dụng này sẽ theo dõi lượng carbohydrate, chất béo và protein để đảm bảo khẩu phần của bạn vẫn đang trong phạm vi lành mạnh. Vậy là chúng ta đã xong những bước đầu tiên trong kế hoạch giảm cân hiệu quả tại nhà không dùng thuốc rồi. Tuy đơn giản nhưng lại rất quan trọng nhé.

Xây dựng chế độ ăn giảm béo không dùng thuốc

1. Chia thành nhiều bữa nhỏ 1 ngày

Thay vì ăn 3 bữa thật no thì bạn hãy ăn vừa phải trong 3 bữa chính và thêm vào 2-3 bữa phụ. Cách này sẽ khiến bạn thấy no trong suốt cả ngày, không thèm ăn linh tinh.

Ngoài ra, khi bạn ăn nhiều bữa hơn, bạn tạo ra hiệu ứng tạo nhiệt của thức ăn (TEF). TEF tăng lên cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp việc giảm cân diễn ra nhanh hơn. Bạn nên đọc ngay bài viết metabolism là gì để hiểu rõ bản chất của quá trình trao đổi chất với việc giảm ký.

Nên ăn gì trong các bữa phụ? Tất nhiên là nói không với bánh kẹo ngọt nhiều đường rồi. Hãy thay thế bằng trái cây, ngũ cốc và các loại sữa chua không đường, ít béo.

Nếu bạn là người tỉ mỉ và cẩn thận, hãy tính lượng đồ ăn vặt cần thiết, chia sẵn vào những túi nhỏ để mang theo ăn trong ngày. Nhờ đó bạn sẽ không bị ăn thừa hoặc ăn thiếu lượng cho phép, không bị cám dỗ bởi những món ngon lành nhưng kém lành mạnh khác. Để giảm cân hiệu quả trong 1 tuần không dùng thuốc thì bạn hãy thử áp dụng cách ăn này xem.

2. Hạn Chế Ăn Nhiều Đường và Tinh Bột

Điều quan trọng nhất chính là bạn nên loại bỏ đường và tinh bột ra khỏi chế độ ăn của bạn.

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Tuy nhiên, dư thừa tinh bột chính là nguyên nhân đầu tiên gây béo phì. Nó tạo thành năng lượng khó tiêu hao và tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.

Bạn không thể cắt giảm hoàn toàn tinh bột, nhưng có thể thay tinh bột hấp thụ nhanh (như cơm, bánh, kẹo) bằng những loại tinh bột hấp thụ chậm lành mạnh hơn như yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, khoai lang…

Bạn cũng có thể tìm hiểu về phương pháp ăn kiêng Low Carb, một chế độ ăn dựa vào cắt giảm lượng tinh bột. Low Carb cũng có thể được xem là cách giảm cân hiệu quả trong 1 tháng không dùng thuốc, nhưng bạn phải biết cách áp dụng cho an toàn, không hại sức khỏe.

Đường và tinh bột cũng là những loại thực phẩm có khả năng kích thích sự tiết Insulin nhiều nhất. Có thể bạn không biết điều này, nhưng Insulin chính là hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể bạn.

Khi cơ thể bạn đã hạn chế được việc tiết Insulin, chất béo sẽ bị đẩy ra khỏi các “kho chứa”, và tất nhiên, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy chúng để duy trì năng lượng cho các hoạt động trong ngày thay vì đốt cháy carbs như trước đây.

Insulin cũng sẽ giúp thận của bạn giảm được lượng natri và lượng nước dư thừa, đẩy chúng ra khỏi cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bớt xưng phù và giảm được lượng cân nặng do lượng nước không cần thiết trong cơ thể gây lên

Rất nhiều người đã giảm được đến 4kg (thậm chí là nhiều hơn thế) ngay trong tuần đầu tiên khi ăn theo cách này, bao gồm việc giảm cả lượng nước dư thừa và chất béo cơ thể.

Sơ đồ dưới đây cho thấy mối tương quan giữa việc giảm tinh bột và đường với việc giảm cân trong chế độ ăn của những phụ nữ béo phì

Nhóm người loại bỏ đường và phần lớn tinh bột ra khỏi thực đơn thường có kết quả tốt hơn so với nhóm thường xuyên nhịn đói và hạn chế calo.

Việc cắt giảm tinh bột sẽ làm giảm lượng Insulin tiết ra, cơ thể bạn sẽ tự động ăn ít calo hơn và bạn sẽ không bao giờ bị đói.

Nói cách khác chính là, khi bạn giảm được lượng Insulin trong cơ thể, cơ thể bạn sẽ được khởi động chế độ “tự động” đốt cháy chất béo. Hiệu quả giảm cân của bạn sẽ thực sự rất bất ngờ và ấn tượng.

Ghi nhớ: Loại bỏ đường và tinh bột sẽ giúp cơ thể hạn chế lượng Insulin tiết ra, loại bỏ hoàn toàn cảm giác thèm ăn và bạn sẽ không bao giờ phải nhịn đói.

3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein, rau xanh và chất béo tốt

Protein là yếu tố quan trọng giúp bạn có phần cơ nạc săn chắc. Cơ chiếm ít không gian hơn mỡ, nên một người nhiều cơ trông sẽ gọn gàng hơn một người nhiều mỡ, cho dù họ có cùng cân nặng.

Chất này cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Thêm những thực phẩm giàu protein này vào bữa ăn hằng ngày nếu bạn muốn giảm cân an toàn không dùng thuốc và có body thon gọn, khỏe khoắn.

Mỗi bữa ăn của bạn nên kết hợp giữa các thực phẩm cung cấp protein, chất béo và rau ít tinh bột. Xây dựng một chế độ ăn như vậy sẽ đảm bảo cung cấp cho cơ thể bạn một lượng carb lý tưởng từ khoảng 20 – 50 gam mỗi ngày.

Dưới đây là những nguồn thực phẩm lý tưởng cho bạn:

Protein

• Thịt – Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
• Cá và hải sản – Cá hồi, tôm, tôm hùm…
• Trứng và Omega 3 – Toàn bộ quả trứng là tốt nhất

Tầm quan trọng của ăn nhiều protein là không phải bàn cãi.

Nghiên cứu ở đây cho thấy ăn thực phẩm protein có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu chất đạm cũng có thể giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm lên 60%, giảm ham muốn ăn nửa đêm và làm cho bạn đầy đủ để tự động ăn 441 calo mỗi ngày … chỉ bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn.

Khi giảm cân, protein chính là vua của nguồn dinh dưỡng.
Rau Quả Ít Tinh Bột:
rau xanh
Rau ít tinh bột giúp giảm cân hiệu quả

• Bông cải xanh
• Rau cải
• Rau bina (chân vịt, cải bó xôi)
• Cải xoăn
• Rau diếp
• Dưa chuột
• Cần tây…

Bạn đừng lo lắng nếu ăn nhiều những loại rau ít tinh bột, trên thực tế, dù bạn có bao nhiêu đi nữa thì cũng không lo vượt quá giới hạn lý tưởng từ 20 – 50 gam carbs mỗi ngày.

Chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm chủ yếu là thịt và rau quả sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cơ thể bạn được khỏe mạnh. Bạn cũng nên hạn chế ăn quá nhiều các loại ngũ cốc vì chúng có chứa hàm lượng tinh bột rất cao.

Nguồn Chất Béo Tốt:
chat beo tot
Bơ quả có chứa rất nhiều chất béo tốt

Dầu dừa
Bơ
Dầu ô liu
Mỡ lợn sạch

Bạn nên ăn từ 2 đến 3 bữa mỗi ngày, nếu vẫn còn thấy đói bạn có thể ăn thêm bữa thứ 4.

Bạn dừng sợ ăn chất béo. Nếu cùng lúc bạn ăn hạn chế cả tinh bột và chất béo thì sẽ chỉ làm cho việc giảm cân của bạn rơi vào bế tắc mà thôi. Đó là chưa kể đến việc cơ thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu và có thể khiến bạn từ bỏ kế hoạch ăn uống của mình.

Chất béo tốt nhất bạn có thể ăn chính là dầu dừa. Dầu dừa rất giàu một loại chất béo tốt có tên gọi MCTs (Medium Chain Triglycerides), một loại chất béo có thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Bên cạnh đó, chẳng có lý do gì khiến bạn phải sợ các loại chất béo tự nhiên cả. Các nghiên cứu gần đây đều cho thấy, các loại chất béo bão hòa không hề làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch cho con người.

Do vậy, hãy thêm chúng vào trong khẩu phần ăn của bạn để giúp bạn đảm bảo được sức khỏe tối ưu và hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Để xem cách kết hợp thực phẩm với bữa ăn của mình, bạn có thể tham khảo chế độ ăn low-carb.

Ghi nhớ: Kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm cung cấp cả Protein, Chất béo tốt và Rau ít tinh bột, điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng carbs tối thiếu từ 20  đến 50 gam mỗi ngày và giảm rõ rệt lượng Insulin tiết ra trong cơ thể.

4. Tự mình chế biến món ăn

Cách giảm cân không dùng thuốc tiếp theo là hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn. Không dùng những loại thức ăn đóng hộp để được lâu ngày do chúng chứa nhiều chất bảo quản độc hại tích tụ trong người.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tự dành thời gian chọn mua thực phẩm và tự chế biến tại nhà để dễ dàng kiểm soát thành phần dinh dưỡng và calo của món ăn. Tìm cách tối giản các bước chế biến, hạn chế tối đa gia vị và dầu mỡ.

Phương pháp “ăn sạch” này còn gọi là Eat Clean – một chế độ ăn uống lành mạnh đi kèm hiệu quả giảm béo tích cực hiện đang được rất nhiều người áp dụng. Tham khảo 40 thực đơn ăn kiêng Eat Clean này để thấy sự hấp dẫn của nó nhé.

5. Ăn bữa sáng đúng giờ

Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng để giảm cân hiệu quả hơn, với lí do là “cả đêm có hoạt động đâu mà cần thêm năng lượng”. Tuy nhiên, bỏ bữa sáng chính là một sai lầm khiến bạn không những không giảm được cân mà còn tăng thêm.

Nếu cơ thể bị bỏ đói vào bữa sáng, nó sẽ rất thèm ăn suốt cả ngày và có xu hướng “ăn bù” vào bữa trưa hay bữa tối và ăn nhiều hơn mức được cho phép.

Ngoài ra, dù là bạn bỏ bữa nào đi nữa, khi cơ thể bị đói, tốc độ trao đổi chất sẽ diễn ra chậm hơn khiến bạn khó giảm cân hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân tự nhiên không dùng thuốc thì cũng nên nói không với nhịn ăn giảm cân, vì nó cũng gây hại đáng kể cho sức khỏe.

6. Uống nhiều nước, nhất là trước các bữa ăn

Lời khuyên uống nước để giảm cân là có cơ sở, bởi nước sẽ làm tăng hoạt động trao đổi chất tới 24-30% trong khoảng thời gian từ 1-1,5 tiếng, từ đó giúp chúng ta đốt cháy thêm nhiều calorie.

Nước giúp bạn thấy no hơn và ít thèm ăn hơn. Một ly nước trước các bữa ăn sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng thực phẩm và calo nạp vào. Nước còn giúp thanh lọc và giải độc cơ thể, lợi cho nhiều mặt chứ không riêng gì việc cải thiện vóc dáng.

7. Ăn sáng bằng trứng

Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi ăn trứng thay cho bữa sáng với tinh bột là chủ đạo, chúng ta sẽ hấp thụ ít calorie hơn trong vòng 36 tiếng tiếp theo, cũng như giảm bớt cân và tiêu mỡ. Bạn có thể thay trứng bằng bất cứ loại protein nào có cùng phẩm chất, hiệu quả đạt được cũng tương tự.

8. Uống nước trà xanh vào buổi sáng

Một thói quen giúp giảm cân không cần thuốc khác chính là uống nước trà xanh. Những thành phần nổi bật của trà xanh là caffeine và EGCG. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ và kích thích đốt cháy mỡ thừa.

Ngoài ra, nó còn giúp tiết ra dịch vị làm giảm cảm giác thèm ăn. Thời điểm thích hợp để nhâm nhi trà xanh là vào buổi sáng, trước hoặc sau các bữa ăn 1-2 tiếng.

Sở dĩ trà xanh có thể giúp giảm cân bởi trong trà xanh có chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa và hàm lượng Caffeine và Epigallocatechin gallate có tác dụng tăng cường đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Mặc dù hàm lượng Caffeine trong trà xanh không có nhiều như trong cà phê nhưng nó vẫn đủ để đốt cháy chất béo lên tới 17%, đặc biệt là mỡ bụng.

Thời điểm tốt nhất để uống trà xanh mang lại hiệu giảm cân cao nhất đó chính là uống vào buổi sáng.

Ngoài việc bổ sung thêm những loại thức uống có tác dụng giảm cân hiệu quả nhanh chóng thì bạn cũng nên tránh sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều calo như: nước ngọt, nước trái cây, nước tăng lực,… Thói quen sử dụng thường xuyên những loại thức uống này sẽ tăng nguy cơ béo phì lên cao.

9. Bổ sung thêm glucomannan

Glucomannan là một loại chất xơ hòa tan có tác dụng giúp giảm cân được nhiều nghiên cứu gần đây nhắc tới.

Glucomannan sẽ hấp thụ nước và lưu lại trong ruột một thời gian, khiến chúng ta có cảm giác no lâu, từ đó ăn ít đi.

Một số nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan vào thực đơn giảm nhiều cân hơn so với những người không dùng.

10. Các loại thức ăn nên tránh

Những món ăn nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng là những gì bạn cần hạn chế trong quá trình thực hiện cách giảm cân hiệu quả không cần thuốc.

• Đồ ăn vặt nhiều carbs như bánh quy, bánh gạo, bánh mì: Chúng sẽ buộc cơ thể sản xuất nhiều insulin để điều hòa lại lượng đường trong máu.
• Thực phẩm đông lạnh: Thường chứa nhiều natri khiến cơ thể bạn giữ nước. Tuy nước dễ tăng cũng dễ giảm, nhưng nếu người tích nước bạn sẽ không thấy mình gầy đi và rất dễ nản chí.
• Nước ngọt: Không chỉ là nguồn đường khổng lồ mà chúng còn kích thích bạn thèm ăn hơn.
• Nước ép trái cây đóng hộp: Nước ép sử dụng một lượng đường lớn từ trái cây mà lại không có chất xơ.
• Rượu: Rượu khiến gan phải làm việc nhiều để loại bỏ độc tố, từ đó làm giảm khả năng đốt cháy chất béo.

Giảm cân hiệu quả không dùng thuốc bằng cách tập luyện

Với kế hoạch ăn uống này, bạn không cần tập thể dục mới có thể giảm cân. Tuy nhiên, chương trình tập luyện vẫn được khuyến khích.

Tốt nhất là bạn có thể đến phòng tập luyện từ 3 đến 4 lần mỗi tuần với những bài tập Khởi động, bài Tập tạ và cuối cùng là bài tập Co giãn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi bắt đầu chương trình tập luyện của mình.

1. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn có vấn đề về sức khỏe

Nếu bạn gặp một số vấn đề sức khỏe đặc biệt như bệnh tim, hen suyễn, tiểu đường… thì nên trao đổi với bác sĩ trước khi tiến hành tập luyện.

Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định kế hoạch, lộ trình tập luyện cho hiệu quả và an toàn với sức khỏe. Những ai cần giảm một lượng cân nặng lớn cũng nên đến gặp các chuyên gia về sức khỏe để được tư vấn.

2. Tập các bài tập tim mạch giúp giảm cân hiệu quả nhanh chóng

Đây là những bài tập làm tăng hoạt động của tim, giúp tim bơm máu, oxy tốt hơn đồng thời thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Nói về hiệu quả giảm cân thì các bài tập tim mạch tốt hơn hầu hết những bộ môn khác.

Những bài tập tăng nhịp tim, hay còn gọi là cardio cũng rất đa dạng, từ chạy bộ, nhảy dây, đạp xe đến đấm móc… 66 bài tập cardio giảm cân hiệu quả nhanh chóng này sẽ là những gì bạn cần trong kế hoạch giảm cân cấp tốc không dùng thuốc của mình. Hầu hết chúng đều không cần đến dụng cụ nên bạn có thể tập được ngay tại nhà hoặc bất kì đâu.

Để giảm cân nhiều và nhanh hơn nữa, bạn có thể thử thách bản thân bằng cardio cường độ cao, hay còn gọi là HIIT. HIIT đốt cháy mỡ khủng hơn cách tập thông thường, và còn tiếp tục duy trì đốt cháy ngay cả khi buổi tập đã kết thúc. Tham khảo ngay lịch tập HIIT giảm mỡ thừa trong 30 ngày nhé.

Ngoài ra, còn rất nhiều hoạt động khác giúp giảm béo và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn:

• Tập aerobics (đốt 342 calo trong 30 phút)
• Chơi tennis (đốt 232 calo trong 30 phút)
• Đấm bao cát (đốt 330 calo trong 30 phút)
• Nhảy dây (đốt 286 calo trong 30 phút)
• Bơi lội (đốt 248 calo trong 30 phút)
• Chơi bóng rổ (đốt 282 calo trong 30 phút)

3. Tập gym (thể hình)

Cách giảm cân hiệu quả nhất mà không dùng thuốc, lại vừa có cơ bắp săn chắc, body khỏe mạnh, hấp dẫn hơn chính là tập gym. Cardio có thể khiến bạn giảm béo, nhưng không hiệu quả lắm trong việc làm săn cơ.

Khi cơ săn chắc hơn, vóc dáng bạn cũng trông thon gọn hơn dù cân nặng có thể chưa giảm nhiều. Hãy kết hợp cardio với tập tạ (tập gym) để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Việc cần làm rất đơn giản, đó là đăng kí một phòng tập gần nhà, có thể không quá cao cấp và tham khảo cách chia lịch tập cho người mới bắt đầu.

Còn nếu bạn không có thời gian hay điều kiện đến phòng gym? Cũng không sao cả vì bạn có thể làm theo hướng dẫn cách tập gym tại nhà, đơn giản, không tốn kém nhưng hiệu quả vẫn không thua kém ai.

4. Vận động mọi lúc mọi nơi

Không chỉ có đi tập mới là vận động, bạn vẫn có thể tiêu hao calo qua chính những hoạt động thường ngày.

Hãy tập một số thói quen như đi làm, đi chơi bằng xe đạp, đi thang bộ thay vì thang máy, tự tay làm việc nhà thay vì sử dụng máy giặt, máy hút bụi… Những việc này cũng tiêu tốn của bạn không ít sức lực đâu.

Một mẹo nhỏ để thực hiện phương pháp giảm béo mà không dùng thuốc dễ dàng hơn chính là tìm một người bạn đồng hành, cùng ăn kiêng và tập luyện.

Còn nếu không tìm được ai, bạn có thể tham gia những hội nhóm trên Facebook để chia sẻ, tham khảo những chế độ ăn uống lành mạnh và cách tập luyện sao cho có động lực và hiệu quả. Nhưng không phải kiến thức của ai chia sẻ cũng đúng. Bạn nên chọn lọc thông tin, tốt nhất là theo dõi mục kiến thức từ iFitness nhé.

Thêm Lựa Chọn – Ăn Tự Do Một Ngày Mỗi Tuần

Mỗi tuần bạn có thể bỏ ra một ngày để ăn bất cứ thứ gì mình thích.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất chính là bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tinh bột tự nhiên tốt cho cơ thể mình như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, hoa quả.

Nhưng bạn cũng phải nhớ rằng, bạn chỉ được ăn thoải mái các loại thực phẩm nhiều tinh bột này mỗi tuần một ngày mà thôi. Nếu bạn thường xuyên ăn chúng trong tuần, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ đổ sông đổ biển và bạn sẽ chẳng bao giờ thực hiện được mục tiêu giảm cân của mình.

Trong ngày tự do này, bạn cũng có thể ăn một vài món mà bình thường nó được coi là “không mấy lành mạnh”. Đừng quá lo lắng nó có thể không tốt cho sức khỏe hay hiệu quả giảm cân của bạn, bởi lẽ đôi khi nó có thể giúp bạn điều chỉnh một số chất có khả kích thích việc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể bạn như Leptin và các kích thích tố tuyến giáp

Có thể cân nặng của bạn cũng sẽ tăng thêm chút ít sau ngày ăn tự do này, nhưng bạn cũng đừng lo lắng quá, vì chủ yếu bạn nặng lên do lượng nước dư thừa và chúng sẽ nhanh chóng giảm đi trong những ngày bạn tiếp tục thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học tiếp theo mà thôi.

Ghi nhớ:  Mặc dù không cần thiết nhưng có thể chấp nhận cho bạn một ngày ăn tự do mỗi tuần

Vậy Tôi Kiểm Soát Calo và Khẩu Phần Ăn Như Thế Nào?

Bạn sẽ không cần kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể mình nếu bạn duy trì được chế độ ăn chủ yếu là protein, chất béo tốt và rau ít tinh bột.

Tuy nhiên nếu bạn thực sự cảm thấy mình cần phải kiểm soát tốt lượng calo đưa vào cơ thể.

Sau khi đã tính toán được lượng calo cần thiết để đưa vào cơ thể mình rồi, bạn hoàn toàn có thể lên được thực đơn để giảm được lượng cân nặng như ý của mình.

Ghi nhớ: Điều quan trọng nhất là đảm bảo lượng carbs đưa vào cơ thể bạn chỉ ở mức từ 20 – 50 g mỗi ngày.

10 Mẹo Để Giảm Cân Hiệu Quả Và Dễ Dàng Hơn

Dưới đây là 10 mẹo để giảm cân hiệu quả hơn:

• Ăn một bữa sáng nhiều protein. Ăn một bữa sáng nhiều protein sẽ làm giảm thèm ăn và lượng calorie bạn sẽ ăn trong ngày.
• Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là yếu tố dễ gây béo phì nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể của bạn, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân.
• Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy, uống nước nửa giờ trước bữa ăn làm tăng tỷ lệ giảm cân đến 44% trong 3 tháng
• Chọn thực phẩm giảm cân (xem danh sách). Một số loại thực phẩm rất hữu ích để giảm mỡ.
• Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng các sợi hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp.
• Uống cà phê hoặc trà. Hãy uống càng nhiều càng tốt vì chất caffeine trong chúng có thể tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3-11%.
• Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Hãy chỉ ăn những thực phẩm này thôi. Chúng lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có thể làm no bụng bạn nhanh chóng.
• Ăn chậm. Ăn chậm làm cho bạn cảm thấy no hơn và có thể kích thích cơ thể tăng sản xuất hormone giảm cân.
• Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng người ta tự động ăn ít hơn khi họ sử dụng các bát đĩa nhỏ hơn. Lạ, nhưng nó hiệu quả
• Hãy ngủ ngon giấc mỗi đêm. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng.

Ghi nhớ: Ghi nhớ 3 nguyên tắc là điều quan trọng nhất. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng thêm một số lời khuyên khác để nâng cao hiệu quả giảm cân của mình.

Bạn Sẽ Giảm Cân Hiệu Quả Như Thế Nào (Và Các Lợi Ích Khác)

Khi bạn thực hiện đúng theo kế hoạch ăn uống này, thậm chí bạn có thể giả từ 2 đến 4 kg ngay trong tuần đầu tiên áp dụng, sau đó sẽ giảm một cách từ từ tùy theo thể chất của bạn.

Thường thì tốc độ giảm cân của những người mới lần đầu áp dụng sẽ diễn ra nhanh hơn, và nếu như bạn thừa quá nhiều cân, tốc độ giảm cân còn nhanh hơn nữa.

Trong những ngày đầu tiên, cơ thể bạn sẽ có chút khác lạ. Điều này cũng rất dễ hiểu vì cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy Carbs thay vì đốt cháy mỡ, do vậy nó cần có thời gian để thay đổi.

Nếu bạn gặp phải tình trạng như vậy, hãy thêm chút muối tinh vào các bữa ăn của mình, chẳng hạn như uống một cốc nước muối loãng vào bữa ăn, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Khi bạn đã quen với chế độ ăn mới này rồi, bạn sẽ đạt được những kết quả đầy bất ngờ không chỉ cho việc giảm cân mà còn cho cả sức khỏe của bạn nữa, chẳng hạn như:

• Giảm lượng đường huyết
• Giảm hàm lượng Cholesterol xấu
• Cải thiện huyết áp đáng kể
• Tăng hàm lượng Cholesterol tốt.

Ghi nhớ: Giảm cân hiệu quả hoặc chậm phụ thuộc vào trạng thái và cân nặng bạn cần giảm. Áp dụng đúng theo cách hướng dẫn chế độ này, sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Bạn Không Cần Nhịn Đói Để Giảm Cân

Bạn tuyệt đối không được nhịn đói để giảm cân hiệu quả vì đó là cách làm rất sai lầm. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chế độ ăn lành mạnh này nếu như bạn đang gặp một số các vấn đề về sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể yên tâm vì nếu bạn làm đúng theo những gì kế hoạch này hướng dẫn, bạn sẽ không bao giờ bị đói nên cũng sẽ không hề ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn cung cấp một khẩu phần dinh dưỡng tối ưu, đảm bảo cho bạn vừa có thể giảm được cân nặng như ý lại vừa tràn đầy năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả tuyệt đối